دليل فيتامين سي – من المناعة إلى الوقاية من “الأسقربوط” مع شيف تيتا
للمزيد من النصائح حول التغذية السليمة والحفاظ على الفيتامينات في طعامكِ، زوروا موقعنا: شيف تيتا – Chef Teta
الاحتياج اليومي الموصى به (حسب المعاهد الوطنية الأمريكية)
تختلف الكمية التي يحتاجها جسمكِ بناءً على العمر والحالة الصحية، وإليكِ الجدول التوضيحي:
| الفئة | الاحتياج اليومي (ملجم) |
| الرجال | 90 ملجم |
| النساء | 75 ملجم |
| النساء الحوامل | 85 ملجم |
| النساء المرضعات | 120 ملجم |
| المدخنون | يحتاجون لزيادة 35 ملجم إضافية فوق حصتهم |
أعراض نقص فيتامين سي (خطر الأسقربوط)
عندما ينضب مخزون الفيتامين، يبدأ الجسم في إرسال إشارات استغاثة، وقد تتطور الحالة لما يعرف بمرض “الأسقربوط”، ومن علاماته:
- مشاكل الجلد والشعر: جفاف البشرة الشديد، تقصف الشعر، وسهولة ظهور الكدمات.
- صحة الفم: تورم اللثة وتغير لونها، ونزيفها المفاجئ، وصولاً إلى فقدان الأسنان.
- آلام الجسد: ألم حاد في المفاصل والعضلات، ونزيف المفاصل في الحالات المتقدمة.
- البطء في الشفاء: ضعف التئام الجروح وتغيرات سلبية في بنية العظام.
الفئات الأكثر عرضة للنقص
- المدخنون: التدخين (سواء المباشر أو السلبي) يستهلك فيتامين سي في الجسم بسرعة كبيرة.
- أصحاب النظم الغذائية المحدودة: الذين لا يتناولون الخضروات والفواكه الطازجة بانتظام.
- مرضى سوء الامتصاص: المصابون بمشاكل في الأمعاء أو أمراض مزمنة كالكلى والسرطان.
- الرضع: الذين يعتمدون على حليب الأبقار المغلي (الذي يفتقر للفيتامين) بدلاً من حليب الأم الطبيعي.
مخاطر الجرعات الزائدة
الإفراط في تناول المكملات الدوائية بجرعات غير محسوبة قد يؤدي لآثار جانبية مزعجة:
- اضطرابات هضمية (إسهال، تشنجات، وألم في البطن).
- شعور بالغثيان وصداع واضطرابات في النوم.
- خطر تراكم الحديد: قد يؤدي لزيادة مفرطة في نسبة الحديد في الدم، مما يضر بالأعضاء.
نصائح شيف تيتا للحصول على فيتامين سي بأمان
- المصادر الطبيعية أولاً: البرتقال، الكيوي، الفراولة، الفلفل الألوان، والبروكلي هي كنوز طبيعية تناسب الجميع، وهي أفضل من الحبوب.
- حليب الأم: هو المصدر الأكمل والآمن للرضع؛ لذا احرصي على الرضاعة الطبيعية لضمان حصول طفلكِ على كفايته.
- الطهي الذكي: لضمان عدم فقدان الفيتامين في الخضروات، تجنبي الغلي الطويل؛ فالبخار أو التناول الطازج هو الحل الأمثل.
الأسئلة الشائعة
- لماذا يحتاج المدخن كمية أكبر من فيتامين سي؟
- لأن التدخين يسبب إجهاداً تأكسدياً عالياً في خلايا الجسم، وفيتامين سي يعمل كمضاد للأكسدة لمعادلة هذا التأثير، مما يؤدي لاستهلاكه بسرعة.
- هل يمكن أن يؤدي نقص فيتامين سي لزيادة الوزن؟
- النقص الشديد قد يؤدي لفقدان الوزن بسبب فقدان الشهية وضعف العضلات، ولكن الفيتامين بحد ذاته يساعد في عمليات الأيض (التمثيل الغذائي).
