سلطة التونة الصحية – وجبة “الإنقاذ” السريعة والسر في التخلص من “زفارة” السمك
للمزيد من وصفات السلطات العالمية والمقبلات الصحية، زوري موقعنا:
👉 شيف تيتا – Chef Teta https://chefteta.com/
تُعد سلطة التونة الحل المثالي لوجبة عشاء خفيفة أو غداء سريع للعمل، فهي غنية بالبروتين والأوميجا 3. السر في سلطة التونة الاحترافية هو “تصفية الزيت” جيداً واستخدام مكونات حمضية تكسر قوة طعم السمك المعلب. بلمسة “شيف تيتا”، سنحول علبة تونة بسيطة إلى طبق فاخر بصلصة كريمية ومقرمشة.
أولاً: المكونات (المقادير الكاملة)
- 2 علبة تونة (يفضل قطع في محلول ملحي أو زيت زيتون).
- ½ كوب ذرة حلوة (معلبة أو مسلوقة).
- 1 حبة فلفل رومي ألوان (مقطع مكعبات صغيرة).
- 1 حبة بصل أحمر صغير (مفروم ناعم جداً).
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
- اختياري: خيار مخلل مقطع (يعطي طعماً رائعاً).
الصوص (الدريسنج):
- 3 ملاعق كبيرة مايونيز (أو زبادي لنسخة دايت).
- 1 ملعقة كبيرة مستردة (خردل).
- عصير ليمونة كاملة.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- رشة ملح، فلفل أسود، وكمون (تقديري).
ثانياً: زمن التحضير وعدد الأشخاص
- وقت التحضير: 10 دقائق (تقديري).
- إجمالي الوقت: حوالي 10 دقائق.
- الكمية: تكفي لـ 3 إلى 4 أفراد (تقديري).
ثالثاً: القيمة الغذائية
تم حساب القيم لحصة واحدة (بدون خبز):
| العنصر الغذائي | القيمة لكل حصة (تقديري) |
| السعرات الحرارية | 180 – 240 سعرة حرارية (تقديري) |
| البروتين | 18 – 22 جرام (تقديري) |
| الدهون | 12 – 15 جرام (تقديري) |
| أوميجا 3 | مرتفعة جداً (تقديري) |
رابعاً: التكلفة المالية للوصفة (تقديري)
| المكون الأساسي | التكلفة بالدولار ($) |
| علب التونة (قطعة واحدة) | 4.50 $ (تقديري) |
| الخضروات والذرة | 2.50 $ (تقديري) |
| الصوص (مايونيز ومستردة) | 1.00 $ (تقديري) |
| إجمالي التكلفة التقديرية | 8.00 $ (تقديري) |
خامساً: خطوات الإعداد (على طريقة شيف تيتا)
- التصفية: صفي التونة تماماً من الزيت أو المحلول الملحي الموجود بالعلبة، وضعيها في وعاء واسع وفتتيها قليلاً بالشوكة.
- إضافة الخضار: أضيفي البصل، الفلفل الألوان، الذرة، والبقدونس فوق التونة.
- تحضير الصوص: في وعاء صغير، اخلطي المايونيز مع المستردة، الليمون، والبهارات حتى يمتزجوا تماماً.
- الدمج: صبي الصوص فوق خليط التونة وقلبي بلطف حتى تتغطى كل المكونات بالصلصة الكريمية.
- التقديم: قدميها فوراً، أو ضعيها في الثلاجة لمدة 15 دقيقة لتتماسك النكهات. يمكن تقديمها داخل خبز التوست أو مع شرائح الخس.
سادساً: الأسئلة الشائعة حول سلطة التونة
- كيف أتخلص من رائحة التونة القوية في السلطة؟
- السر هو “البصل الأحمر” و”الليمون”. البصل الأحمر أقل حدة من الأبيض ويقضي على الزفارة، كما أن عصر الليمون فوق التونة مباشرة فور فتحها يساعد كثيراً. أيضاً، إضافة ملعقة صغيرة من الخل تعطي توازناً مثالياً.
- هل يمكن حفظ سلطة التونة في الثلاجة؟
- نعم، يمكن حفظها في علبة محكمة الإغلاق لمدة 24 إلى 48 ساعة (تقديري). ومع ذلك، يفضل إضافة الصوص وقت التقديم لتبقى الخضروات مقرمشة ولا تذبل.
المصادر:
- إعداد الوصفة: فريق مطبخ شيف تيتا – Chef Teta المتخصص في الوجبات الصحية السريعة.
- المرجع الرئيسي: https://chefteta.com/
